96 dgr kvar: Tänka på träning

Även idag vaknade jag med en pytteliten knivkastare i halsen som sulade hejdlöst åt alla håll. Han sköljdes ned med första espresson, men det kändes ändå moget att avstå från ansträngande träning. Nöjde mig med transportcyklingen (7,8+7,2+8,2 = 23,2 km).
Resten av tiden fick jag tänka på träning.

Jenny frågade i en kommentar till inlägg 98 dgr kvar vad jag har för långpass upplägg, och vad jag tänker om Pete Pfitzinger och "medium long runs".

Ah, vicken härlig fråga! En sån där som man skulle kunna hålla en två-dagars-work shop kring. Jag vet inte ens var jag skall börja...

För det första så vill jag påminna om att mitt personliga upplägg inte är optimalt och definitivt ingenting jag skulle råda varken motionärer eller elitlöpare att följa. Mer om varför längre ned.
Sen vill säga att Pete Pfitzinger är en fantastiskt bra både löpare (PB maraton 2:11:43) och tränare. Men det är ingen fikapaus att följa hans träning. Ett citat för att ge en känsla för hans inställning:
"Train hard. Race well. Train hard. Race well. The runner's basic instinct. Everything we do is based on hard work. We train. We brave the elements. We endure. We run through blizzards and bronchitis. We do not wimp out. We do not rest."

Min inställning är att vilken typ av träning som bör dominera i planeringen är helt beroende på vilken period det handlar om och individens träningsbakgrund.
För att klargöra några grunder. VO2max är i sig självt helt ointressant för maratonprestation. Det som spelar roll är tröskelnivå, eller egentligen race-pace = vilken hastighet man klarar att utföra ett helt maraton på. Förhållandet mellan dessa två kan liknas vid innertak (tröskel) och yttertak (VO2max).

I illustrationen visar husens högsta punkt VO2max, och man kan springa maraton motsvarande så fort som den blåa färgen är hög.
Hus A visar förhållandet hos de flesta motionärer. Det finns stora möjligheter att inreda vinden (gå mot Hus B), vilket förslagsvis görs med tröskelträning, "medium-long-runs", snabbdistans, race-pace, eller liknande.
Det går ju bara att höja innertaket till en viss gräns. Ju närmare max man har flyttat tröskeln desto svårare är att det plocka de sista procenten. Det finns många som träna på år efter år, men stannar här och uppleva att man inte går framåt. Kör man inga hårda intervaller höjer man inte yttertaket särskilt mycket. Man fastnar på Hus B.
Om Hus C är elitlöparen så visar det förhållandet till motionären, Hus A. Ju bättre löpare desto högre är både högre hus/yttertak och innertak. Och det är ju dit man vill!
Jag är snarast i Hus D, dvs att jag har varit bättre tränad (streckade linjen). Mitt första steg är då att bygga tillbaka yttertaket = återträna VO2max, för att därefter inreda vinden/höja tröskeln.
Man hör/läser inte så ofta om att det är otroligt mycket lättare att återträna än att bygga första gången. Men så är det i alla fall. Skönt för mig. Min multisportbakgrund gör att ett maratons arbetstid och sträcka är en klart överstiglig uppgift. Och det är ju en stor skillnad mot de flesta som ska springa sitt första maraton!

För att svara på frågan om mitt långpassupplägg så är grundstenarna i min löpträning är 1) hårda intervaller, ofta 4 min (höja VO2max), 2) tröskelintervaller och tranportlöpning (8-10 km på asfalt för att få ihop km och vana), och 3) långpass (över 25 km för vana med arbetstid, sträcka, energisubstrat). Punkt 1 och 2 tar lite tid och går att köra vilken dag som helst. Punkt 3, långpassen får läggas på helger eller andra lediga dagar.

Underskattat livsnjuteri: Sätta på sig varma kläder direkt från torkskåpet.