166 dgr kvar: Vändning & långdistans

Nu vänder det!
Imorgon blir dagarna längre igen, dessutom tränade jag idag.
Så här i efterhand kanske det var max 20 % smart att börja med både transportcykling 23,2 km (8,2 + 7,2 + 7,8) och 10,6 km löpning på maratonbanan...

Till mitt försvar får sägas att löprundan gick i lugnt och sakta mak, medelpuls på 130 bpm med högsta på 144 bpm. Tempot var strax under 6 min/km, inkl. snö och fotopauser. Bilden ovan är på Djurgårdsbrunnskanalen (jämför med bilden från samma plats i inlägget "182 dgr kvar...") och vid den här passeringen var ställningen 7-3 mellan hur många längdskidåkare vs löpare vi mött. Bisarr känsla att se folk skida på Valhallavägen och träna för Vasaloppet på Gärdet. Bilden nedanför är tagen på Strandvägen. Även den helt klart utan sommarkänsla!
Morgondagen får utvisa om det blir nåt bakslag av att gå på för hård/mycket träning för tidigt.

Igår frågade "julle1982" hur jag tycker man ska lägga upp sina långpass inför maran. Mitt svar blir som alltid - det beror på. Ju bättre tränad man är desto viktigare är det att lägga upp träningspass med rätt fart och belastning för att fortsätta utvecklas. Är man dålig tränad så har all löpning förbättrande effekt = ju längre/mer desto bättre.
Långdistansträning i låg fart ger framför allt effekt på lokal nivå (musklerna). Däremot är det inte särskilt effektivt för att förbättra centrala parametrar (hjärtat, maximalt syreupptag) - då behövs de hårda intervallerna. Det betyder också att man bör köra långpassen med de musklerna man ska använda i tävlingen = löpning, och således är det inte smart för maratonresultatet att köra långpassen med stakning på skidor eller att paddla kanot.
Om vi alltså fastslår att man bör springa sina långpass så finns sedan (minst) tre delar av maratonlöpning att ta med i planering:
1) Underlag
2) Tid och sträcka
3) Hastighet
Ettan betyder att man bör träna på det underlag man ska springa på. De största skillnaderna är så klart mellan t.ex. skog och asfalt, men även stenbeläggning och asfalt skiljer sig åt. Det är skillnad i stötar och löpteknik mellan olika underlag. Här ligger mitt fokus i dagsläget. Här, och på "all löpning ger förbättrande effekt"...
På punkt två förespråkar jag att man vänjer sig med både tiden och sträckan. Vissa långpass blir alltså 2:50 tim och andra långpass blir 42 km (rimligtvis vänjer man sig successivt med längre och längre sträckor). Det sliter mycket mindre att springa 42 km lungt och sakta än i tävlingsfart.
Och slutligen tredje delen: farten. Man tjänar mycket på att springa i tävlingsfart, framför allt när det gäller löpekonomi (lägre energiutgift på en bestämd hastighet). Normalt pratar man om snabbdistans, och pass på ca 45-60 min i maratonfarten. Det går även att springa långpass i intervallform, vilket gör att man kan hålla rätt fart under längre totaltid.

Dagens hårdaste killar: Asfaltsläggarna på Djurgården! Skotta bort snö och is för att kunna skotta dit brinnande grus och olja!