Grattis till GIH

Idag kom beskedet från Högskoleverket att GIH får rätt att utfärda forskarexamen inom området idrott, fysisk aktivitet och hälsa. Grattis till GIH!
Har dock absolut ingen aning om vad det betyder för mig...

För övrigt funderade jag lite över såna här energiutgiftberäkning på gymmaskiner. Löpbandet på hotellgymmet i Turkiet sa att jag gjorde av med 1430 kcal/tim när jag sprang på 15,3 km/tim. Det låter lite överdrivet.
Man kan lite snabbt räkna ut att det är 23,8 kcal/min = 4,77 l/min syreupptag = strax under 57 ml/kg/min.
Det är faktiskt ganska precis vad tabellerna säger att man gör av med på den hastigheten. Problemet är att alla som springer så fort i mer än fem min har bättre löpekonomi än standard.
Eftersom jag har gjort tester på riktigt kan jag ju helt enkelt räkna efter vad jag faktiskt gjorde av med.
På testet i april hade jag vid 15,3 km/tim ett syreupptag på 4,28 l/min = 21,4 kcal/min = 1280 kcal/tim, vilket är ca 10 % lägre än standardvärdet.
Och då finns det definitivt en hel del bättre löpare som har betydligt lägre energiförbrukning.

Imorgon kör Sthlm Speedskaters en långtur på inlines. Stora Södertörsrundan går från Ösby till Gullmars, 75-80 km på beräknad tid av 3-3,5 timmar. Alla är välkomna.
Tyvärr missar jag det med största sannolikhet för egen del.

Sjuk & veckorapport

Måndag. Hemma i Sverige.
Sjuk.
Oklart vad. Höll på att svimma på planet från Turkiet igår. Svettades ymnigt.
Inte så farligt på eftermiddagen när vi väl kommit hem. Men kraschade rejält senare på kvällen. Ingen mat fick stanna kvar. Ont i muskler och leder.
Klart bättre idag. Väldigt likt känslan efter maran. Märkligt.

Förutom promenaden på stranden fram och tillbaka (drygt 6 km enkel väg) till konferensen varje morgon och kväll körde jag två träningspass förra veckan.
Båda var 6 x 8 min med 2 min gåvila. Första var fem intervaller löpning (15 km/tim) och en roddmaskin (1.55-2.00 min/500m), och andra var fyra (15,3 km/tim) + två (<1,55 min/500m). Kändes helt ok. Får räknas som kvarhållande träning.
Testade att göra trådarmhävningar också. Efter 20 skakade armarna...

Bästa stunden under intervallerna var kopplat till iPodens låtlista. Till en svensexa med Stockholmstema för ett par veckor sedan hade jag fixat en lämplig låtlista. Nu när jag som bäst försökte springa bort den värsta aggressionen som jag upparbetat mot den turkiska mentalitet jag exponerats för (det kan inte vara en slump att landet varit konstant i krig i typ 2000 år!) poppar Irma Schultz upp i lurarna med textraden "i tankarna flyr han till Stureplan".

Tiotusenkronorsfrågan: Vems är svensexan?

ECSS Turkiet

Är i Turkiet. Det är varmt här.
Trots att jag är inomhus och det är luftkonditionering på hela konferensanläggningen så är det en drypande svettig och stressig känsla i rummet märkt "Speaker Ready Room".
Det är viktigt sånt här...
Har precis laddat över min presentation till organisationens dator och ska hålla anförandet om knappt tre timmar. Vilket visade sig vara FÖRE invigningsceremonien. Jag antar att de vill placera oss extra framstående så tidigt så möjligt så att folk inte hinner tröttna! Fast det är ju bra om de hunnit hit.
ECSS står för European College of Sport Science. Det är en stor årlig konferens om allt från idrottshistoria och -filosofi till fysiologi, molekylärbiologi och biomekanik. Flera tusen deltagare. Så galet spretigt att man inte riktigt vet var man ska börja.
Eftersom "forskning" från titeln av bloggen behandlats lite styvfaderligt under mara-hetsen så tänkte jag jämna ut det genom att posta lite inlägg om de forskningsnyheter jag kommer över.
Hittills är den rubrik jag ser fram mest emot: "Optimizing Elite Performance", en dryg timme med A Kahn från Australien och G Amesberger från Österrike. Men det är inte förrän på lördag.
Nu ska jag försöka få tag på en kopp finkaffe som omväxling mot den automatneskaffekatastrof som serveras på mitt hotell. Nej, nej, jag bor inte på sånt här fancy hotell som konferensen hålls.

Skärgårdsasket

Träning? Nae...
"Jag e nöjd" som Lasse Lagerbäck sa efter första förlustmatchen. I nästa inlägg ska jag gnälla på domar'n.
Körde lite ryggrotationer och situps på boll i tisdags.

Sen drog jag till skärgår'n ons-fre och gömde jag mig på hemlig plats för att skriva.

Relativt asketiskt. Fick en hel del gjort. Korrekturade sista versionen av pretto-artikeln "Vad vet vi idag om konditionsträning?" till nästa nummer av Svensk Idrottsforskning, SvD-Petra hade frågor på temat hur mycket man kan förbättra sig till nån tidningsartikel, men produktiviteten på forskningsartiklarna är ändå lite för långsam...

Dagens låttips är "Me & You" med She & Him. Textraderna:
You gotta be kind to yourself
(Badadada Badadada)
You gotta be kind to yourself
(Badadada Badadada)
You gotta be kind to yourself
(Badadada Badadada)
You gotta be kind to yourself
(Badadada Badadada)
slår det mesta.

Lazarus

Tack för alla lyckönskningar, kommentarer och gratulationer!
Förutom Koma har jag ett annat smeknamn. Lazarus. Man kan väl säga att jag gjort skäl för båda den senaste tiden.
Jag har helt enkelt inte haft lust att varken träna eller blogga.
Men det finns en fortsättning (även om jag inte kommer skriva varje dag på dagbokssättet). Jag har ju New York City Marathon i november 2011, men den närmaste tiden handlar om inlines, MTB och paddling. Mer om det så småningom.

I väntan på inspiration att skriva om loppet och framtiden presenteras bilder ifrån testlöpningen av banan söndag 2 maj. Det var för övrigt det enda pass längre än 30 km som jag gjorde under uppladdningen.

En bit ut på andra varvet var hela gruppen samlad. Med på rundan var (från vänster) Helena Alexandersson (Backebo Runners), Agneta Kostas, Nisse Ivica, Frida Björkman (aka testleder-Frida eller SvD-Petras hare) och Per Jonasson (också Backebo, slog pers 3:12:53 på Sthlmmaran).

Räv-Ivica trotsar diskbråck, hjärtinfart, och tungvikt och tassar med i suget. Fortfarande pigg och rask efter 21 km.

Kostas moffar 7-11-bulle vid Nybroplan efter 28 km.

"Men det är ju stängt här?!"

På grund av bommade gallergrinden blev det 43 km på 3:53 + fikapaus innan vi flöt över mållinjen. När vi satt och jäste i målområdet kom det en snubbe från Team Stockholm Marathon och ville att vi skulle fylla i enkäter. Han fick inte ihop att Kostas och Ivica inte skulle springa loppet men hade kutat runt hela banan bara på skoj.

Race: Godkänt & Koma gör skäl för smeknamnet

2:58:53 och 243 plats är ju inte riktigt vad jag hoppats på.
Att vara under 3 tim på premiärmaran får ändå anses som godkänt. Eftersom jag redan kvalat till New York spelade det ju inte heller lika mycket roll.
Första halvan gick löjligt lätt. Sen krånglade magen. Motionärssjukan. Inte lika lätt längre.
Mer detaljerad tävlingsrapport kommer senare.
Som det hela utvecklade sig är jag nöjd med tiden.
När jag stapplat ut, "hoppat" över kravallstaketet, jobbat mig uppför backen till labbet och duschat insåg jag att jag hade tidtagningschipet kvar på skorna.
Lallade iväg mot Östermalms IP för återlämning. Magen klart upprörd över hela situationen, och nu började det även komma lite svimningsattacker. Tog mig (med ett flertal pauser) tillbaka till labbet och la mig i fosterställning på golvet i korridoren utanför toaletten. Sen låg jag kvar där. Blev hämtad med bil och var hemma strax efter 22. Tävlingstid tre timmar - golvtid fem timmar.

Som sagt, Koma är inte taget ur luften...
En slutsats är väl att jag inte är tränad för att springa så långt så fort. Kroppen protesterar högljutt. Men huvudet är tydligen relativt envist.

Raceday: förmiddagen

Vaknade vid 8, efter 8 timmars sömn.
Grötfrukost och kaffe. Bara säkra kort.
Eftersom starten går ovanligt sent så måste man underhålla sig hela förmiddagen. Eftersom det är ett viktigt race körde jag givetvis ett säkert kort:
Knäppte igång en DVD med en och en halv timme standup. Dylan Moran "What it is".
Klockan 11 är det dags för ostkaka med vispgrädde och sylt. Det kan tyckas vara tungt och mastigt. Sant. Men planen är att magsäckstömningan ska vara långsamt och att energi portioneras ut i lagom mängder de närmaste tre-fyra timmarna.

Sen tar jag tricken till Stadion och hänger på labbet en stund. En av de största fördelarna jag har är att jag kan värma upp på löpbandet på labbet. Lugnt och fint och utan störmoment. Med utsikt över startområdet.

Många snackar om mantra för loppet. Mitt är hämtad från filmen Hitta Nemo: Just keep swimming!.

1 dag kvar: Nu är det över

Startgruppen uppseedad till B.
Dryckeslangare rekryterad och utplacerad.
Fötterna badade.
Tävlingsstrumporna tvättade.
Kvällen-före-pizzan uppkäkad.

Allt är klart och färdigt. Nu finns det inget mer att göra. Man kan egentligen säga att projektet är över. På det hela taget måste jag vara nöjd. Personligt rekord på halvmarathon, inkvalad till New York (dvs garanterad startplats), och på köpet en del trevliga resultat på skridskorna, med SM-brons och silver i Vikingarännet som toppar.

Eftersom man ändå är så speedad och laddad inför en tävling så är fokus på att ta det lugnt, konservera energi, och hålla tillbaka farten när startskottet går.
Startar man för fort går kolhydraterna åt. Det kommer kännas fint i nån mil men sen är man rökt.

Imorgon gäller alltså bara att vara avslappnad och njuta av situationen.
Lycka till både för mig och alla andra!

2 dgr kvar: Greppa varje halmstrå

Till tonerna av AC/DC:s gitarrstämmarroddare drog jag iväg på dagens pass. Drog på mig skorna. Spände fast pulsbandet. Joggade iväg i samma riktning som starten. Svängde in på Valhallavägen och tryckte på lite lagom. Kändes ganska stelt, kantigt och forcerat. Definitivt ingen känsla man vill ha på lördag.
Kom fram till rondellen i slutet av vägen. Softade runt ett varv där. Tillbaka samma väg i samma fart.
Joggade sista metrarna på Lidingövägen.
16 min träning och så in och duscha. Precis lagom! Tror det ska bli min absoluta favorit från det här projektet.

Var dock lite besviken över farten och tiden. Det tog ganska exakt 5 min att köra Valhallavägenreporna. Trodde det var strax över 1 km men det visade sig vid kontrollmätning att det var närmare 1,4 km. Sådärja! Det är ändå under 3.45 min/km direkt ur kontorsstolen.
Det vanligaste felet när det gäller formtoppning är att man drar ned på intensiteten. Inte smart! Det är volymen som ska kapas för att man ska få en superkompensation och kräma ut ett par procent extra.

Annars handlar dagen om att greppa varje halmstrå.
Raka face, ben och rygg lär ju kapa några gram. Inget pulsband samma sak.
Fortfarande osäker på om jag ska köra i fladderbyxor eller småbyxor.

Det här är det hemliga vapnet! Barnmatsmosad 100% frukt (mitten) i squeezeförpackning.

3 dgr kvar: Dunderhonung

Jo, jag har varit lite dålig på att uppdatera bloggen. Men eftersom den är av dagbokskaraktär har jag nu fyllt i de senaste dagarna.
Det här med att försöka sova 8 timmar per natt måste jag lägga av med direkt när projektet är slut. Man hinner ju ingenting!
Sömnen har varit 6,5 tim till mån, 6,5 tim till tis och 8 tim till idag.

Idag gällde vila och kolhydrater.
Det finns en devis som säger "Om du inte vet hur du ska göra: titta på de bästa och härma". De bästa löparna (kenyaner som Tergat och nordafrikaner som El Guerrouj) har berättat att de svälter sig rätt hårt flera veckor de viktiga loppen. Dels så går det ju lättare att springa om man är lätt. Men det är även så att energiförbrukningen sänks, vilket bland annat gör att kroppens glykogenlager räcker lägre. Det får anses som mycket positivt vid maratonlöpning!
Dessutom finns tankar, initierat av Bengt Saltin, på att man ska träna tom på kolhydrater för att på så sätt tvinga fram en ökad hastigheten på fettförbränningen. När det sedan är dags för tävling ska man ha fyllt på med kolhydrater som mycket snabbare ger energi. Det fina i kråksången blir att kolhydraterna används så restriktivt som möjligt och då räcker längre in i loppet.
Efter de tankarna har jag jobbat sedan hemkomsten från Frankrike, men idag var det dags att släppa på kranen. Gröt till frukost, potatislass till lunch och pastaberg till middag. Och så vila på det.
Gissa om jag är piggare och mer positiv idag?

4 dgr kvar: Under gränsen

Idag var första dagen på mycket länge som benen hade lite tillstymmelse till sprätt i sig.
Jag botade det framgångsrikt med ännu ett snabbdistanspass.
Samma runda på 14,1 km. Körde dock utan pulsbroms. Matade på ganska bra. "Du går som en pråm" var kommentaren från broder D som sprang med en del.
Trots trafik, ensam i motvind, och semesterspatserare på Djurgården kom jag in på 58.15, dvs 4.08 min/km. Snabbare än tävlingsfarten! Tyvärr slet jag lite mer än önskvärt även om snittpulsen inte var högre än 157 bpm.

Man kan säga att jag klarade av mittentredjedelen av loppet i korrekt hastighet. Jag är övertygad om att lite vila och laddning gör att första tredjedelen också funkar.
Då är det bara den sista fruktade tredjedelen kvar att klara av...

Triathlet-Filip var idag lite mer detaljerad i att tippa mitt resultat "Tror du får kötta på slutet för att komma in under 3 tim. Det blir 2.59.42." Han förordar för övrigt negativ löpning, dvs att man går ut lite lugnare och sparar sig så att man kan trycka på och det går fortare andra halvan/sista milen. Men så har jag nog aldrig gjort på en tävling i hela mitt liv! Förutom skridskorace med gemensam start, men då är det ju för att jag legat med i tätklungan och det är ingen risk på lördag...
Således kommer jag springa så att jag har lite marginal för att klara målet även om jag stumnar på slutet. Har bestämt mig för att lägga upp loppet med inspiration från kollegan Örjan Ekbloms taktik. Tror han sprang på ca 2.53 för ett par år sedan. Den går ut på att inte stirra sig blind på km-tider vid varje markering utan istället ha en idealtid på 2 tim vid 30 km. Det är 4 min/km-tempo och delas enkelt upp i 20 min per 5 km. Passerar man 30 km på 2 tim så kan man rulla in de sista dryga 12 km på 4.30 min/km. Jag tänker mig att jag kan sträcka mig upp till 2.02 och då räcker det med ett snitt på 4.20 min/km in.

Avslutade kvällen med social aktivitet. Det är viktigt att alla färgkoder blir representerade i pusslet.

Eftersom jag hade sprungit och hade jobbat med vaderna så fick den nyblivna pappan Mr CJ ta hand om både sitt eget kolik-barn och vår härjar-unge med vikingagener.
"Oj då, vi kanske ska ta bort keramikvaserna som står på golvet."
"Nu kräktes hon i ditt hår."
"Finns det några såna där pluggar man sätter i eluttag?"