178 dgr kvar: Nej, det tror jag inte på

Idag fick jag ett mail från marathon.se med titeln "Nu börjar Stockholm Marathon-träningen". Man kunde välja "3 timmarsgruppen" - inte ett hårt pass de första fyra veckorna. Det tror jag inte på...

Idag har det varit attack-vila!
Inte en meter löpning. Inte ens en meter tranportcykling. Allt för att få optimal effekt av gårdagens hårda pass. Det är coolt hur kroppen reagerar. Jag var stekhet som en braskamin i en
fjällstuga när jag vaknade i morse.
Annars har dagen till ovanligt stor del bestått av att bonda med lilla barnet. Morgon och förmiddag är bra lektid.
Det är viktigt att komma ihop att det är lika många timmar att arbeta på mellan 9-17 som 12-20!
Det är också viktigt att komma ihåg att det inte är komplicerade, dyra och fancy leksaker som är bäst. Dagens vinnare, utan konkurens, var en gammal kaffepåse. I guld!

Imorgon blir det en klassisk runda med de tre spåren; Lill-Jans skogen, Fiskartorpet och Stora Skuggan.

179 dgr kvar: Cykelkrasch & intervaller

Tisdag är det nya måndag.
Snoozade 14 gånger. Bråttom, bråttom. Jonnade järnet nedför vägen. Squiiik. Kaboom, boom, boom.
Lyckades med konststycket att göra en tvättäkta faceplant i asfalten i första kurvan.
Insåg att allt handlar om sammanhang. Under vilket cykelrace som helst var det bara en standardvurpa över styret, men bland bostadshus, bilar och skolbarn på övergångsställen så är det relativt ovanligt med folk som studsar på huvudet med benen rakt upp i luften.
För övrigt tror jag att folk i allmänhet ramlar för lite. Barn kör ju sitt race med allehanda cirkuskonster utan livlina, men vuxna har tappat förmågan. Det är bra att ramla. Man hinner inte tänka på hur man ska slå i marken på bästa sätt så det är trevligt om kroppen reagerar av sig själv. Att min ramlingskompetens fortfarande är hög manifesteras av att jag idag reste mig utan en skråma. Inte ens brickorna [glɑ:sœgɔnɛn] ramlade av!

Om man nu har bestämt sig för att köra träningspass så tycker jag att man ska göra det ordentligt.
Jag behöver höja maxet, och jag är rätt säker på att det då handlar om att belasta hjärtat och cirkulationen så mycket som möjligt så länge som möjligt.
Hårt och länge helt enkelt.
Men kör man för hårt från början så smäller det till efter två min och så kan man inte fortsätta.
Grafen ovan är från första testet i projektet och visar syreupptag på olika löphastigheter. Där den röda linjen går upp och "ut ur grafen" visar den lägsta löphastighet som ger maximalt syreupptag. På den farten ska jag springa = 16,5 km/tim eller 3:37 min/km, dvs betydligt fortare än min maratontid.
Intervallerna för dagen var 6 st à 4 min, med 2 min vila emellan.
Om det är någon som tvivlar så kan jag försäkra om att det är jobbigt. Första och andra är ok, men sista halvan av tredje och sista 3 min av fjärde är ren och skär plåga. Efter 4 intervaller snurrade det bra i hela världen, benen kändes som stockar, jag flåsade lungorna ur mig, och vinglade påtagligt.
Det blev extra lång vila (10 min) innan jag körde femte och sjätte på ren vilja.
Planen är att jag ska hinna få in fem till av de här passen innan nästa test den 22 dec. Målet är att öka syreupptaget med 6 %, från 4,70 L till 4,98 L.

Paul Scholes spelade idag sin 620:e match för Man U när deras C-lag (+Evra och nämnde Scholes) slog tyska mästarna med 3-1 i Champions League. Inggööölaaand!

180 dgr kvar: Tuffare än somliga tror

Hade faktiskt förväntat mig att jag skulle vara helt förstörd efter långpasset i lördags. Man brukar ju säga att träningsvärken är som värst 48 timmar efter passet, men det var klart hanterbart idag. Lite stumma lår, rejält stel hamstring, ont i Soleus (djup vad) och i tibialis anterior (bilden). Det sista gör mig glad! Det är nämligen så att riktigt duktiga afrikanska löpare har högre aktivitet i den muskeln än andra löpare. Och om jag har ont så måste jag ha använt den! Det brukar också betyda god löpekonomi, och om man tittar på standardkurvor så har jag riktigt bra löpekonomi. Viktigt!

Annars, då? Seg dag, regn, mörkt, många siffror, och sirap i huvudet.

Träning då? Men vilket j-la tjat! Om man kommer hem vid 9, sliten, hungrig och blöt i röven (transportcykling 8,2 km) så är man inte direkt sugen på att äta asfalt. Lite maghjul i värmen fick det bli.
Imorgon blir det hårda löpintervaller. Fokus!

Allt handlar om val. Hellre New York än Västervik. Eller?

181 dgr kvar: Julmarknad på Utö

Igår var det ju långpass så idag blev det vila.
Passade på att ta en tur till Utö.
Andra advent och julmarknad brukar vara en säker vinnare. Idag var det dock inte överdrivet gästvänligt.
Så nej, bilden till vänster är inte tagen idag... Men den är tagen på Utö, och det är så här man vill att det ska vara i skärgår'n.
Trots att vädret var sämsta tänkbara så är det alltid soft och skönt på ön. Hela atmosfären är liksom genuint avkopplande.
Dagen innehöll kitchiga halmbockar, hantverksörhängen som ingen köper, svart vinbärssill från Wärdshuset, grym (men skållhet) fisksoppa, glögg och långpromenad i strilande kylslaget märgisande regn.

För övrigt säger jag som Martin Kayongo-Mutumba (AIK fotboll):
"Den som väntar på nå't länge! ... Jag vet inte hur man säger den där grejen. Men den som väntar i alla fall, han väntar!"

182 dgr (ett halvår) kvar: Test av banan

Jag behöver meter på asfalt. Man blir bra på det man tränar. Och det går lättare att springa ett race om man kan banan. Alltså, idag var det bantest. Att springa hela banan direkt kanske är lite overkill, så det blev lång varvet = 25,4 km.

Lugnt och stadigt, utan stress.

Lindarängsvägen: Det är inte alldeles vackert och strålande långs hela banan. Särskilt inte regniga decemberdagar...

Djurgårdsbrunnskanalen: Hittills sprungit 6 km. Funkar fint. Går ju inte så snabbt, men varken fötter, knän eller höft har bråkat än.

Norrmalmstorg: Typ halvvägs på dagens runda. Jag förstår varför dom stänger av gatorna när det är dags - det går långsammare om man måste tackla turister med julklappspåsar för att överhuvud taget komma framåt.

Härnäst kommer Skeppsbron, Söder mälarstrand och Västerbron. Vi (bror springer med) rullar på bra. I efterhand visar det sig att vi hade grym medvind på Söder mälarstrand.

Följaktligen är det motvind på Norr mälarstrand. Döh! Spännande att man trots att det bara är en lugn träningsrunda börjar dela upp den kvarvarande sträckan i mindre delmoment. När vi svänger ned på Norr mälarstrand är det sex gator kvar. Nedräkning i varje sväng. 5 - Vasagatan. Ah! En Espressohouse som jag inte druckit kaffe på! Vi stannar till på 7eleven Kungsg/Vasag och köper kexchoklad och cola.

Tips till alla löpare: Om ni är på väg in i väggen på Vasagatan och ser sjuelvan. Gå inte dit! Det är mycket smartare att fortsätta till den nybyggda och mindre kända som ligger precis i början på 4 -Torsgatan. Varsågoda!

3 - Odengatan: Stannar och snackar med en forskarkollega. Han bar på ett långt fodral. Såg ut som han gick runt med ett hagelgevär på Odenplan. Det visade sig att det var en flagga eftesom han ska vara fanbärare på Nobelfesten. Varför bar han på den nu?

2 - Karlavägen, 1 - Sturegatan. Klart. Det tog 2 tim 26 min, ca 5.45 min/km inkl. alla turister, rödlysen, stretch- och matstopp. Slutsatsen är väl helt enkelt att jag överlevde, kroppen höll, och att jag behöver träna mer.

Aah. Där är den. Känslan. Har ätit, duschat, kommit hem, och lagt mig i soffan. Film på storbild. Känslan av en slutkörd kropp. Man blir väldigt medveten om kroppens olika delar och muskler när de gör ont. Nöjd och lugn är andra delar av känslan. Kryddat med ett fluffigt moln i huvudet. Perfekt! Känslan är densamma oavsett om man är 17, 21 eller 30 (äldre vet jag ju inte). Hur snabbt och långt och hårt jag behöver pressa mig har sjunkit markant - men känslan är densamma.

183 dgr kvar: Forskningsvardag & innebandy

Eftersom mitt huvudsakliga arbete är forskningen så är det väl på sin plats att beskriva en arbetsdag. Det vore antaglig perfekt om man tänkte, läste och funderade 50 %, gjorde försök 30 %, och skrev ihop resultaten på de sista 20 % av tiden. Men det är mycket annat som ska tryckas in. En stor del handlar om olika anslag och möten.

06:00 Klockan ringer. Det finns ingen som helst möjlighet att jag kan gå upp nu!
06:30 Ok, man har alltid ett val. Varför ska jag gå upp nu? Vad missar jag om jag sover till 9? Svaret är att jag missar stipendieansökningen till Japanstiftelsen. Det är värt att gå upp. Tar med mig barnet så att mamman får sova en timme. Barnet har tydligen kört kombinationen av torrsimsspurt och hårdrockstrummissolo i ryggen på mamman sedan halv fem.
06:45 Frukost. Nja. Espresso, multivitamin och ett päron.
07:03 Kollar mailen. Fått inbjudan till Japan från Dr Izumi Tabata. Han är mannen bakom så kallade Tabata-intervaller. Kan bli fint. Inbjudan är i alla fall Bilaga 5 i Japan-ansökan.
07:40 Cyklar till labbet. 8,2 km i regn.
08:05 Rekommendationsbrev från Prof Ekblom i postfacket. Bilaga 3.
08:15 Skriver rent och uppdaterar CV. Bilaga 2. Skriver och kryssar i ansökningsformuläret enligt stiftelsens alla regler och förhållningsorder.
11:20 Möte med Prof Kent Sahlin angående ett manuskript som ska skickas tillbaka efter revision. "Måndag morgon på mitt bord." = lördagsarbete...
11:42 Grundar för kommande aktivitet med en kopp Misu-soppa.

11:45 Innebandy med personalen. Och då frågar man sig kanske: "Med detta schema och begränsad tid, är det smart att lägga dagens enda träningstimme med sikte mot bästa möjliga maratontid på innebandy? Blir man bättre på asfaltsnötning genom plastpinnefäktning?" Svaret är "NEJ, i h-e, heller!" Men det är kul! Och ett fantastiskt bra sätt att lära känna personalen på andra avdelningar.
13:02 Hämt-Sushi-lunch
13:35 Möte med Prof Ekblom angående ett manuskript som studsat. "Det är nog bäst att skriva om det, stryka halva och skicka in det till en annan tisdkrift. Du kan ta det efter de andra tre."
14.25 Mail från Liselotte Olsson på Riksidrottsförbundet (RF) med utvärdering från deltagarna på Elittränarutbildningen (efter halva utbildningen). Jag snackade två heldagar om fysiologi och träning. En kommentar var "Det har varit väldigt blandade insatser. Bäst var Wirhed, Oddson, Ravald och Mattsson, mycket för att de har kunnat möta oss på vår nivå först och utgått därifrån." Sånt värmer. Men... Wirhed och Oddsson står på varsin "bäst"-kommentar till. F-n. Jag får skärpa mig till nästa år.
15:02 Cyklar till Bosön. Hämtar kuvert i receptionen. Rekommendationsbrev från Janne Carlstedt, Samordnare elitstöd på RF. Bilaga 4. Cyklar tillbaka (en runda på 18,4 km). Regn.
16:02 Får ett mail angående GIH: Öppet Hus 31/3 2010. "Vi hoppas givetvis att du även i år vill vara med och 'sälja' GIH till våra besökare." Vi får se. Min förhoppning är att vara utomlands då.
16:12 Beslut från Centrum för idrottsforskning (CIF) för 2010 års anslag. Vi fick dels 250.000:- till min lön och 200.000:- till projektet "Physiology of Adventure Racing". Det får anses som bra. Trots att CIF är det enda forskningsrådet för idrott så har det inte jättemycket pengar.
16:15 Diskuterar utfallet från CIF med Eva Blomstrand, hennes grupp fick 120.000:-, men är ändå nöjd eftersom det är tuff konkurens. Hon är bland annat forskaren bakom att det finns att de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin, och valin i de flesta sportdrycker och bars. Aktuell i dagarna som författare (tillsammans med William Aprò) till Riksidrottsförbundets "Kunskapsöversikt: Kost- och näringslära inom idrotten".
16:38 Skriver det sista på forskningsplanen. Bilaga 1. Korrigerar ansökningsformuläret till Japan-ansökan, och dubbelkollar alla dokument.
18:50 Ansökan klar, komplett och utskriven med fem bilagor! Hinner inte till postlådan på Östermalmstorg som töms 19. Centralen töms 20.
19:10 Släcker, stänger av kopiatorer, låser och larmar på labbet.
19:30 Mellanmål på Pressbyrån - banan och två rågbröd. Se där, det här projektet börjar bli allvar på riktigt. I vanliga fall hade jag lika gärna kunna trycka i mig en Twix och en Magnum Strawberry White. Det glömde jag skriva igår - tredje delen i vad jag behöver göra: Gå ner i vikt, minst 5 kg = <10 kg fettvitk.
19:39 Lägger stipendieansökan på brevlådan. Nu är det bara ta sig hem, äta, och sova kvar.
Tack för idag!

184 dgr kvar: Champagne Thursday

Champagne Thursday kan vara världens bästa påfund!

Det är en så sympatisk paradox: veckans tråkigaste dag med den festligaste drycken. Kontraster regerar! Det är en av anledningarna till att jag hatar uttrycket "fredagsmys". Kan det bli mindre kreativt?!?!

Givetvis ingen träning idag...

Förutom transportcykling mellan labbet, SÖS, gymmet (för att träna andra) och hem (8,2+5,7+6,5+6,7 = 27,1 km). Körde maghjulet också - 2 x 24 rep. Kittla' dödsskönt i kistan!

Ja, och så var det det här med träningsprogrammet också.

Inte så klurigt.

En tid på 3:14:06 ger historiskt en placering strax över 500 på Sthlmsmaran, vilket ändå inte är så dumt. Det innebär att jag åtminstone förtjänar mer än JFT-principen.

Lite mer i alla fall...

Eftersom jag redan har en tröskel på 85 % krävs många timmar för att höja den till de närmare 95 % som krävs för den önskade tiden. Man kan likna tröskeln vid ett innertak och maxet vid yttertaket, och för att få bäst utväxling på min träning behöver jag bygga till en våning.

Jag kommer under dec att sikta på två saker 1) höja mitt max, och 2) vänja benen med asfalt. Alltså får jag köra hårt och länge. Fast inte i samma pass.

Uppföljningstest 22 dec.

("JFT" står för den allra viktigaste principen inom träningslära - Just F--king Train!)

185 dgr kvar: Invägning och hälsokontroll

Eftersom jag jobbar på Åstrandlaboratoriet/"Fysiologen" med en hel del testutrustning så vore det ju direkt dumt om jag inte använde dem för att testa mig själv i det här läget.
Idag var det invägning. Efter en rejäl bastu med hopprep klarade jag precis att väga in tungviktsklassen på mina 88,5 pannor. Jag visste att jag var tung för att vara löpare, men jag hade ingen aning om att inte boxare var större!
Nästa steg var fettmätning. Resultat 17 % = 15 kg. (Jo, jag körde på den enklast skitmetoden med handhållen bioimpedans, men jag orkade inte åka till Jonas & Martina i Östersund eller Emma i Umeå för att göra en riktig DXA-mätning.)
Det viktigaste är givetvis syrepptagningstestet med både tröskel och max. Testledar-Frida yttrade "Man kan säga att vi gör en företagshälsokontroll. De lux-varianten!"

Mina värden för dagen var enligt följande:
Max syreupptag: 4,70 L/min
Testvärde: 53,1 ml/kg/min
Tröskel (4 mmol):4,20 L/min = 85 % av max; löphastighet 14,1 km/tim = 4:16 min/km.

Det som spelar roll i det här sammanhanget är ju vad dessa siffror betyder för sluttiden på maran. Således ska jag glänta på dörren till mina bokstavskombinationer och lägga fram en liten beräkning/tolkning.
Maxet är oväsentligt.
Tröskel 4 mmol mölksyra är oväsentligt. Det är ett superbra gruppvärde, men för mig som enskild individ kan det lika gärna vara 3 som 6 mmol som är gränsen. I mitt fall råkar det faktiskt vara så att den individuella anaeroba tröskeln ligger på just 4 (eller strax över).
Sen kommer problemet med att man inte springer ett helt maraton på tröskeln. De allra bästa små flugviktarna kanske kan ligga på 98 %, men i min lite långsammare kategori är det snarare 93-95 %. För säkerhets skull räknar vi på 92 %.
För att klara maran på 2:55:00 behöver jag springa på i snitt 4:09 min/km (och om jag istället siktar på 2:50 för att ha lite marginal blir det 4:02 min/km). För övrigt finns en bra beräknare för slut-, mellan- och snittider på FK Studenternas hemsida.
Om man springer på 92 % av 4:16 min/km så hamnar man på 4:36 min/km, vilket i sin tur ger en sluttid på maran på 3:14:06.

Det var ju inge' bra...

För att klara 2:55 måste jag alltså förbättra mig 11 % (för 2:50 är det 14 %). I vanliga fall anser man nog att en 5 %-ig förbättring på ett år är riktigt bra. Men nu har ju jag lite fler procent och lite färre dagar på mig! Det ska bli spännande att se om vetenskapens samlade krafter och kunskap kan klara av den här utmaningen.

Efter dagens bedrövliga resultat så är ställningen i kriget om min självbild: Förslappad soffliggare vs vältränad forskare 1-0. Fast vi hade ju invägningen också... Således 2-0.

Imorgon tänkte jag skriva om planen fram till jul. Eller egentligen mer inställningen. Tips, någon?

186 dgr kvar: "Motion gör oss smartare"

Rubriken från Dagens nyheter (baserad på vetenskapsartikeln i PNAS) gör ju inte att forskningsinriktningen känns sämre!
Idag blev det sovmorgon, men sedan en mycket produktiv skrivardag. Sist kvar, stängde och larmade på labbet. Inget ovanligt. Något av det...
Så var det det där med träning. Ingen idag. Cyklade iofs hem från labbet (8,2 km). Jag tror de flesta som startar ett projekt går ut för hårt. Ingen risk i mitt fall.
Löprundan i söndags känns fortfarande en del i låren. Vi får se vad det blir i morgon.

187 dgr kvar: Inte idag...

Lämnade lägenheten kl 8. Flyttade siffror på labbet några timmar. Tränade handbollsspelare på kvällen. Hemma igen kl 22.
Sådana dagar blir det ingen träning.
Hälsogränsen klarade jag nog med 8,2 km cykling till labbet, 3,7 km promenad till TT10, och en halvtimmes jogg med handbollsspelarna. Alla kilometrar stiligt uträknade i Cykelreseplaneraren.
Dagens höjdpunkter kan nog tillskrivas 10-minuters pausen mellan 17:05 och 17:15 på italienaren vid Slussen (Salumeria da Pepe), plus våffelmiddagen när jag kom hem! Jag moffade rejält. Hela paketet. Kanske inte det bästa om man ska tappa vikt - men sånt orkar jag inte bry mig om. Man ska ju vara glad också.