Sluta moffa - lev längre

I review-artikeln "Extending Healthy Life Span—From Yeast to Humans" i Science tidigare i år beskrev forskarna Luigi Fontana, Linda Partridge & Valter D. Longo fördelarna med kalorirestriktion, dvs att äta lite mindre.
Svält är sämst, men att äta normalt och överäta är sämre än att ligga på "mini-svält".

Även om det ännu inte finns några tydliga bevis för att människor lever längre så börjar teckenen samlas ihop till en ansenlig hög.

Sammanfattning av september

Japan, Prof Tabata och hans intervaller

Nu är det dags att fly landet igen.
På söndag drar jag med mig familjen till Japan.

Jag är inbjuden av Professor Tabata till National Institute of Health and Nutrition i Tokyo och till Ritsumeikan University i Kyoto där professorn numer håller till. Resan är för min del bekostad av stipendium från Japanstiftelsen.
Det blir en spännande upplevelse i en annan kultur, men ytterligare en viktig aspekt är att jag får tid att skriva (någorlunda) ostört.
Blir borta hela oktober, och lovar att uppdatera bloggen mycket flitigare än jag gjort de senaste månaderna.

Prof Tabata då?
Jo, det är han som gjort en hel del forskning kring träning och prestation. Det största avtrycket är givetvis de s.k. Tabata-intervallerna.
"Va, är de namnet från en riktig snubbe?" som någon i min närhet yttrade relativt nyligen.
Jo, han finns. Och intervallerna är bland det hetaste som finns just nu på den oroligt ombytliga träningsarenan. T.o.m. SATS börjar med klasser. Informationen lyder:

"Tabata – utmana dig själv"
"Tabata är en träningsform med rötter i från Japan som nu går som en löpeld över världen. Se vårt reportage från den exklusiva träningskedjan Equinox i USA i senaste SATS Magasin."

"– Vi bygger klassen av åtta stycken intervaller bestående av 20 sekunders träning och 10 sekunders vila. Övningar känner du igen – som utfallshopp, armhävningar, burpees, dips M.M – och du kan ta i så mycket du bara orkar."

"Det här är en tuff klass för dig som gillar utmaningar och vill ta ut dig ordentligt."


Bla, bla, bla... Vad är allt härjande om?
Professorn gjorde i mitten av 90-talet (supercharmigt att det blir hett och "nytt" 15 år senare...) flera studier som visade att man fick bättre kombinerad effekt (både aerob och anaerob effekt) av att köra stenhårt under en kort tid (total arbetstid 2 min 40 sek) jämfört med att mesa runt med entimmespass på medelintensitet (70 % av max syreupptag).

Undersökningen gjordes med två grupper under 6 veckor där ena fick köra Tabata-intervaller 4 ggr/v + 1 g/v medelintensivt, och den andra gruppen körde 5 ggr/v medelintensivt. Resultatet blev att de fick samma ökning i syreupptag (ca 10 % ökning från relativt låg nivå - testvärde på kring 50 ml/kg).

Skillnaden var att intervallgruppen även fick en stor förbättring av anaerob kapacitet, vilket är helt logiskt eftersom mes-medelgruppen inte belastat det anaeroba energisystemet över huvud taget.

Istället för att hypa just den här intervallformen bör man se den i det större perspektivet kring HIIT (high intensity interval training).
Den gemensamma grundtanken är att man kan få samma eller större träningseffekter av att träna hårt under kortare total tid (och med lägre total energiförbrukning och mindre utfört arbete), vilket stöds av flera hundra vetenskapliga artiklar.

Uppdatering

Så mycket att skriva, så många nyheter och så lite tid...

Skippar utläggningen om Stockholm Halvmrarathon - det gick skit, helt enkelt.

Mådde fortsatt risigt hela veckan, men beslutade ändå att köra 100km i Uppsala. Eftersom det var ett premiärlopp hade jag väldigt dålig koll på hur jag skulle gå till väga. Målet var att starta för en sluttid på under 8:30 tim.
Jag la mig bakom fjolårsvinnaren Torkel Skogman. Han körde på stadigt i 4:30-tempo. Min första tanke var att hänga på i tio varv = 25 km. Det gick bra. Släppte efter drygt 13 varv. Rullade på i eget tempo och passerade maran på 3:12 tim. Stannade till och åt och masserade låren. Passerade 50 km på strax under 4 tim.

Sen började jag kräkas. Tog det lite lugnare. Vilade. Fortsatte. Kräktes som en kalv (varför säger man så?). Pausade. Fortsatte. Snurrigt huvud och såg stjärnor. Käkade lite mer. Kräktes lite mer. Fortsatte. La mig ner och vilade. Keffhjärta. Tror att de tre varven tog över 1 tim 15 min. Bröt efter 57,5 km.
Så här i efterhand känner jag att det var ett bra beslut.

Memo to self: Det är bättre att träna ordentligt inför tävlingar. Och det är bättre om kroppen funkar...

Resultatbörsen: Stockholm halvmarathon

Det gick skit!
Filip hade helt rätt: Det var omöjligt...

Jag sprang första 5 km på 18:30, sen var det roliga slut. Passerade ändå 10 km på strax över 39 min. Från 7 km ville jag bara grina. Sjukt många som bröt idag (av oklar anledning), men jag ville ändå komma i mål så jag joggade runt.
Istället för personbästa blev det personsämsta på 1:28:13.

mer info imorgon

7 dgr kvar: Men löpningen då...

Det är race om drygt 5 timmar.
Stockholm halvmarathon.

Jag har genomfört minst sagt bristfällig träning... Målet är ändå att slå personligt rekord, dvs under 1.22.
Filip kommenterade: "Det är omöjligt."

Faktum är dock att detta blir min tredje halvmara någonsin. Första var "helt otränad och oladdad" i Stockholm 2005. Tror tiden blev en bit över 1.27.
Den andra var Santa Cruz i våras på en tid precis över 1.22.

Det som talar till min fördel (även om jag är sämre nu än inför maran) är att jag sprang mot ca 1.20 i Santa Cruz fram till de avslutande 8 km tokmotvind direkt från oceanen, och på maran "joggade" jag första halvan (inkl. toalettbesök) på 1.23.34.

Det som talar emot mig är minimalt med träning, trött som f-n, småkrasslig under veckan, snorigt barn, och diffus smärta i höger knä.
Jag får se det som ett snabbhetspass inför 100km nästa helg.

En snabb genomgång över vad jag faktiskt genomfört för träning hittills under september.
* En hel del transportcykling till och från gym och labb.
* Innebandy med GIH-personalen igår och förra fredagen.
* Jogg till labbet igår.
* Snabbhet 15 x 50 m tillsammans med en av handbollstjejerna i juniorlandslaget. Tro det eller ej, men jag är fortfarande ganska snabb!
* Och juvelen i kronan: Långlöp, 42 km på ca 3:40 effektiv tid, förra fredagen tillsammans med Örjan Ekblom. Passet hade temat "Hålla strandlinjen".
Så här glada såg vi ut före passet.

Vill man ha en bra och skön känsla är det dock inte optimalt att starta långpasset på fredag eftermiddag efter en full veckas jobbande...

Resultatbörsen #2: Bellmanstafetten

Eeeh... Det här inlägget låg kvar som opublicerat. Tar det nu istället.

Torsdag den 26 augusti var det dags för Bellmanstafetten. 5 x 5 km på Norra Djurgården mot allehanda företagslag. Tävlingen har vuxit så mycket att den delats upp på två dagar (tors och lör), vilket gjorde att vi slapp de flesta klubblagen.

Jag sprang för GIH - lag Åstrand. Kollegan Niklas hade dragit ihop, förutom sig själv och mig, labbkollegorna Örjan, Per och Frida. Vi körde t.o.m. ett gemensamt träningspass i måndags. 8 x 1 km på Stadion i ca 3.38 min/km-tempo. Tyvärr keffade mitt hjärta så jag låg på gräsplanen bredvid och tittade på typ två intervaller. Kort sagt ett bra lag och en bra uppladdning.

Men, (det är alltid ett men...) det ville sig inte bättre än att Niklas blev sjuk. Två timmar före start fick jag ett telefonsamtal om att vi var en man kort i laget. De hade frågat alla de kommit åt och även skickat ett desperat mail till hela GIH-personalen.
Vad gör man då? Ringer brorsan (kl.16:55)
M "Vad gör du?"
D "Jobbar."
M "Är du frisk och hel?"
D "Jodå..."
M "Vill du springa 5 km-race på Norra Djurgår'n?"
D "Nej."
M "Det är stafett och vi är en kort. Annars får nån kuta två varv. Och det är nog inte tillåtet... "
D "Nog?"
M "Jo, vi får väl springa, men vi räknas nog inte i resultatlistan."
D "När går starten?"
M "Kl. 18."
D "Men jag sitter ju här och jobbar..."
M "Det är stafett. Du behöver inte springa förrän kl. 19. Och du behöver inte springa snabbare än 19 min."
D "Till 19 hinner jag. Ok då."
M "Tack tack."

Loppet var skitkul. Ett myller av löpare i olika klasser och med olika löphastighet. Totalt 1000 lag! Lite kallt, lite skitigt, och lera på grässtarten. Per startade. Örjan tog över. Frida körde tredje. Daniel sprang fjärde (på drygt 18 min), och jag avslutade. 5 km är ju ingen vanlig tävlingssträcka för mig. Man hade heller ingen aning om på vilken placering laget låg. Eftersom vi hela tiden varvade en massa lag tror jag inte att jag sprang många meter rakt fram. Lucka höger. Går om på vänster. Ytterkurva förbi rödtröjan. På hemsidan kan man se hur jag kryssar mig framåt mot målet.
Det visade sig att vi kom in på en hedrande andraplats! Så där ja. Grattis till oss. Men satan vad vi fick stryk! Över 5 min efter vinnarna.
Vi får ta revansch nästa år.

Gästinlägg: Vinst AR world series Costa Rica

Eftersom jag pusslat bort bloggskrivandet bland allt annat tänkte jag lägga in en liten text om även hamnat på forskningsprojektets hemsida www.gih.se/multisport

Mikael Lindnord var en av de försökspersoner som för fem år sedan rekryterades till den första delstudien i projektet ”Physiology of Adventure Racing”. Han har under hela resan varit involverad både i egenskap av tävlingsledare vid flera av de riktiga tävlingar vi använt för studierna, och som en av de som tagit till vara möjligheten att göra uppföljningstester på labbet, och också få hjälp och tips för att styra sin träning.

Den 27 augusti, efter drygt fyra dygns tävlande, knep Mikael och hans lagkamrater i Team Explore segern i AR världscupens deltävling på Costa Rica. Det är första gången ett svenskt lag vinner en stor flerdygnstävling utanför Norden.

Från vänster: John Karlsson (även han försöksperson från starten), Mikael Lindnord (intervju nedan), Per Vestling (försöksperson 6-dygns och 12-tim), samt amerikanskan Jari Kirkland.

Vad visste och tänkte du om din träning innan du kom hit till GIH för de första testerna för drygt fem år sedan?

Wow, jag tyckte nog att jag kunde det mesta. Ut och körde långpassen i tron att det var det absolut viktigaste, intervaller fanns inte eller ytterst sällan. Jag hade legat på samma nivå i några år och stampat.

Forskare beskylls ibland för att vara svåra att få några klara besked ifrån, och dessutom att deras kunskap inte kan användas i verkligheten. Har du haft några sådana problem?

Fördelen med att jobbat med Micke Mattsson och även Jonas Enqvist är att dom är aktiva själva och förstår helheten. Egentligen är det inget hokus pokus, men lite mer av nåt och lite mindre av annat, men framför allt så skapar dom en tro.

Hur tränar ni annorlunda nu jämfört med innan det fanns någon multisportforskning i Sverige?

Som natt och dag. Det finns fortfarande multisportare i den yttersta eliten som inte tagit åt sig av ”Mattssons” tänk, vilken är för mig en gåta.
Jag tränar helt annorlunda nu jämfört med fem år sedan, samtidigt har jag också kommit upp i mer timmar på års basis, även om det inte är några revolutionerande skillnader.
Stora skillnaden är att det blir mycket mer kvalitet och när man väl kört hårt, så är det stenhårt som gäller. Tagit bort ”gubb-passen” helt, kör långa distanspass lite hårdare än vanliga idrottare när dom kör distans. Bygger min träningsvecka utifrån de hårda passen och distansen, sedan fyller jag på med resten.

Vilka är de största/mest revolutionerande skillnaderna? Och har du lärt dig någonting om dig själv?

Att jag med den nya träningen höjde mitt VO2max, vilket har varit den avgörande skillnaden för att jag tagit det sista klivet in i världseliten. Har fått hjälp med att få fram mitt IAT värde och då lärt mig tränat efter det på tröskelpassen.
Det jag lärt mig mest är förståelsen hur kroppen fungerar, jag har tränat på lite olika sätt och sätt hur min kurva påverkats utav träningen, vilket har varit ovärderligt.

Har du några forskningsfrågor (dvs. något som forskarna bör lägga fokus på att utreda) som du tycker känns extra aktuella just nu?

Nutrition, vi ligger i framkant på detta område genom att ta det senaste från USA, men här finns det en hel del. Frågeställningen är: vad behöver man för kosttillskott under en lång tävling? Vad lider man störst brist av?

Vilken är din värsta upplevelse i forskningens tjänst?

Muskelbiopsi och kravet på oss att hålla en omänsklig hög puls under 24hr.

Tack Mikael, hälsa laget, och lycka till på VM! (i Spanien i oktober)