136 dgr kvar: Stora målet med extra allt!

Jag är dålig på att uppdatera bloggen men för ovanlighetens skull är jag bättre på att träna. Helt sjukt sugen och motiverad på att träna inför maran i New York!
Det har varit ett mål om funnits med i bakhuvudet sedan jag var en liten pajsare på tio bast.

Nu är det dags. Alla grejer under sommaren blir bara mellanmål på vägen mot det stora riktiga målet! Jag har faktiskt redan moffat i mig ett par mellanmål utan att ha rapporterat dem på bloggen.

Sthlm Marathon 2011: Klart över förväntan!

Här kommer ett inlägg om maran (bättre sent än aldrig...)

Kort sagt gick det klart över förväntan!
Stapplade in på 2:55:10, vilket är personligt rekord med nästan fyra min.

Efter katastrofmilen på AIDS-loppet där jag sprang på 39:34 trots att jag tog i all jag hade var jag minst sagt tveksam till mina chanser att klara av maran ens under 3 timmar.

Det är sjukt skönt att marastarten går precis bredvid labbet. Tog samma tunnelbana som vilken vardag som helst. Tofflade upp på rummet. Joggade några minuter i tävlingsfart på löpbandet med utsikt över Östermalms IP, publiken som tittade mot starten och myllret av löpare.

Kändes lugnt och bra inför start. Joggade iväg när startskottet ljöd och tänkte ännu mer än förra året på att springa sakta, att verkligen inte hoppa ett steg i sidled för att komma fram lite längre. Så var känslan, men ändå gick första två km i 3:45-tempo...
Tvingade mig själv att springa saktare och låta folk springa förbi. Passerade 5 km på 19:13 (3:51/km).

Sen var det hela verkligen odramatiskt. Pråmade på. Lät folk springa förbi. "Det går för fort, men det är svårt. Jag är ju inte ens andfådd" för att citera en medlöpare som också siktade på 2.55 och som sprang förbi mig på Söder Mälarstrand. (Jag tog han sen uppför Torsgatan på andra varvet!)
Det var lite VM i jämnhet, faktiskt. De följande 5km:arna fram till 30km gick på 20:35; 20:26; 20:29; 20:55; 20:42 (inkl. skillnader i vind och backar).

Tiderna innebär att jag passerade 10km på 39:48. Trots att jag joggade! Och sen 30km på 2:02:20 vilket är ganska precis en min långsammare än förra året.
En enorm skillnad mot förra året var att jag i år inte hade det minsta problem med magen. Det är några minuter sparade bara på att slipa besöka holkarna. Det gjorde ju också att jag hade fantastiskt mycket mer energi kvar när det var dags för den sista milen.
En annan skillnad var blåsten. Det blev ett rejält extra motstånd i stort sett hela vägen från Djurgår'n, på Strandvägen, Söder Mälarstrand och sned motvind på Västerbron. Det hade kunnat vara knäcken på andra varvet, men jag tassade på och tappade bara till 4:17-tempo på den femman. Det gjorde också att jag gick om fjolårstiden och låg 20 sek före vid passering 35km.

Djävlar i min lilla låda vad nöjd jag var när jag passerade 35km hade medvind, sprang om stela medlöpare och kände att jag inte var helt död!
Upp till 40km rullade det på. Passering på 2:45:16, vilket var 3 min bättre än förra året. Men där tog det stopp. Utförbacken Odengatan ned slog sönder vaderna. Stolpigt, smärta, kramp. Huvudet var ändå positivt och jag stapplade vidare. Tappade ett tiotal placering men gick i mål som 206:a på 2:55:10.

Efter omständigheterna och med dagens fysiska status tror jag på allvar inte jag hade kunnat gjort någonting annorlunda för att få en bättre tid. Så nära en perfekt utfört lopp man kan komma!

Några har frågat om det inte känns snopet/bittert att missa måltiden med 10 sek, men i år är det egentligen inte så intressant. Förra året gällde det ju kvaltid till New York, men det är ju fixat så i år njuter jag bara av det nya personliga rekordet.

1 dag kvar: Fågel eller pannkaka?

Så är känslan idag. Antingen eller. Himmel eller fosterställning.
Vet inte alls vad jag ska tro eller hoppas på.

Förra helgens genrep - AIDS-loppet - blev märkligt. Först misstänkte jag att det inte skulle vara så många duktiga löpare på startlinjen, men till slut ramlade det in ett gäng snabba killar.
Jag öppnade min vana trogen lite snabbt, strax under 3.30 på första km i ensam ledning. Sen tappade jag ned till fjärde plats efter 3 km. För ovanlighetens skull plockade jag en plats på slutet och hamnade 3:a.
Jag hade ingen egen klocka men efter att ha pusslat ihop medtävlandes km-tider verkar det som om jag höll ganska exakt 4 min/km hela loppet (utom första km), och landade således på 39:34.
Ingen bra tid men ändå 22 sek snabbare per km än förra loppet.
Fortsatte jogga 14 km i Lill-Jansskogen och på Norra Djurgården.
Totalt blev det ca 27 km.

Resten av veckan ingen träning.http://www.blogger.com/img/blank.gif
Halsontskänningar tis och ons morgon.
Mycket jobb och risig sömn.

Så det finns egentligen inte mycket som talar för att jag ska kunna spring bättre i år.

Men jag har några positiva punkter:
1) Erfarenhet - det är ju andra gången.
2) Långpassen - fler än förra året.
3) Magen - om magen håller i år så har jag ett antal minuter intjänade bara genom att stanna på banan...
4) Temperaturen - ca 14 grader och växlande molnighet blir perfekt.

9 dgr kvar: Långpass avklarade

Jag har fått en del skit för mitt bristfälliga bloggande. Jag kan ändå glädja alla tvivlare med att jag jämfört med förra året faktiskt har sprungit fler långpass i år.

23 april: Skogs- blandlöpning (30 km) med Daniel
Det var påsk och verkade helt rimligt att köra en runda i solgasset. Backar, stenar, rötter, skogsstigar, mm gjorde att det blev rätt jobbigt. Att vi körde helt utan energitillskott under passet gjorde ju inte direkt att man blev rappare i benen.

Lunsentorpet passerades. Enda vattenpausen!

Morga Hage var en annan klassisk passage. Var också vändpunkt för dagen.

29 april: Ojdå-runda som visst blev lite lång (37 km) solo
Kände att jag kanske skulle springa till gymmet på morgonen (7 km). Men sen kom jag på att jag skulle fortsätta det långa varvet på marabanan (minus Västerbron = 23,5 km). Och du måste jag ju ta mig till och från marabanan (6,5 km)

5 maj: Springdag bestående av fyra sträckor (38,5 km) solo
Transportlöpning regerar! Den här dagen tog jag mig till GIH (7,5 km), körde ett intervallpass med en adept (5 km), fortsatte till Bosön (9 km), höll ett föredrag och så sprang jag hem igen (17 km)

8 maj: Testlöpning av marathonbanan (44 km) med Fredrik och Frida
Vilken hjälte! Fredrik är känd av sina arbetskollegor som killen som sitter hemma och dricker öl och lirar TV-spel. Nu har han fått för sig att kuta maran. Piskad av Nisse Ivica under våren var det nu upp till bevis med ett riktigt långpass.

Och han grejade det! 30,5 km senare sitter han här på Dramatentrappan och är nöjd (Det blev lite längre än de ordinarie 29 km eftersom Djurgårdsbrunnsbron är avstängd).
Han vek hemåt och vi andra fortsatte. Ökade farten lite de sista 5-6 km och låg då en bit under 5 min/km. Hela passet tog 4 tim 20 min inkl. drickapauser men exkl. fikastund.

13 maj: Huddingerunda (46 km) med Örjan Ekblom
Örjan hävdade bestämt att man skulle köra riktigt långt två veckor före maran. Jag höll med. Fredag förmiddag fick det bli. Man vill ju inte slösa bort en helgdag på sånt.

Här sitter han på en parkbänk i Vårby Gårds Centrum efter drygt 30 km. Det rullade på i ganska fin takt, en bit över 5 min/km inkl. drickapauser var 20 min. Passerade maran på 3:45 tim.

21 dgr kvar: Tävlingspremiär Spring Cross

Tävlingspremiären avklarad.
Lite sent kan man tycka. Förra året var premiären Två sjöar runt med 76 dgr kvar...

Hur gick det då?
Dagens race var 12 km terräng i finmarkerna på Norra Djurgården. Jag har inte bestämt om det gick skit eller helt ok.

Resultatet:
Plats 47, tid 51.40, pace 4.19 min/km.

Plats: Det var ju inte bra, men ganska ointressant.
Tiden och pacen: Det sämsta jag gjort... Som jämförelse kan nämnas att hastigheten på15 km i Central Park i slutet av mars förra året var 3.46 min/km. Fan. Trodde inte att det var så illa.

Det finns dock ett par förmildrande omständigheter
1) Terrängen - elljusspårunderlag svarar sämre än asfalt.
2) Veckans träning - 35km distans med ryggsäck i torsdag och sprintintervaller (10 x 50 m) igår gjorde att benen var både stela och stumma innan jag ens hade startat.

Sen kan drinkarna på Rival igår kväll vid midnatt inte kan räknas som bästa möjliga uppladdning...

23 dgr kvar: Testlöpning av marabanan på söndag 8 maj

Nu är det dags igen.
På söndag tänkte jag jogga runt marabanan.
Alla som är sugna är välkomna att haka på.
Förra året gick det i ca 5 min/km-tempo. Det är helt ok att springa en del av banan. Men däremot är det obligatoriskt med kaffestopp på Dramatentrappan (efter ca 29 km).

Lägg in en kommentar om ni kommer eller bara vill bortförklara er med skoskav, spricka i tummen eller att ni måste vara hemma och klappa katten.

38 dgr kvar: Test av max och racepace

Eftersom jag blev så satans inspirerad av någon outgrundlig anledning körde jag test idag.

Det blev ett nytt marathon-tävlings-prestationsorienterat test:
1) 10 min uppvärmning (5 min 10 km/tim, 3 min 11 km/tim, 2 min 12 km/tim)
2) 20 min på tävlingsfart (i mitt fall 4,06 vilket ger ca 2:52:59 - fast det blev 14,5 km/tim pga löpbandets inställning)
3) 5 min promenad
4) Stegrat max

Det som egentligen spelar roll är ju prestationen i tävlingsfart. En gammal klassisk schematisk bild säger att uthållighetsprestationen är beroende av maximalt syreupptag (VO2max), tröskel (hastighet och VO2 vid löphastighet) och löpekonomi.

Då är det ju rimligt att testa alla och försöka förbättra alla fram till maran. Dessutom spelar ju energiutgift och -intag roll så vi lägger till det också.

Dagens resultat
Max syreupptag: 4,71 L/min (exakt samma som allra första testet 2 dec 2009)
Testvärde: 55,1 ml/kg/min
Maxpuls: 176 bpm
Kommentar: Ja... Bättre än jag trodde, men ganska risigt ändå.

Tröskel: Ca 14,5 km/tim. Jag körde ju bara på den farten idag, vilket gav ett RQ på 0,98 och stadigt laktat på 4,2-4,3 mmol på hela testet, men en hjärtfrekvens på ca 167 bpm.
Kommentar: Rejält mycket bättre än jag hoppats på! Utom pulsen, kanske. Kan givetvis inte hålla den här farten på en hel mara i dagsläget, men det finns fortfarande en liten möjlighet att träna tillräckligt för att nå målet.

Löpekonomi: 198 ml O2/kg/km, vilket ger en syreåtgång på 16,9 L/km, vilket med dagens RQ ger en energiutgift på 84,9 kcal/km.
Totalt krävs då 3583 kcal för maran, varav 93,6 % hämtas från kolhydrater. Då krävs 838 g kolhydrater under loppet.
Kommentar: Det går inte!
Min löpekonomi är bra. Inget snack om det. Normaltränade motionslöpare hamnar nog runt 250 ml/kg/km och "världsrekordet" ligger strax under 160 ml/kg/km. Men att få fram 838 g kolhydrater från glykogen i lever och muskler samt intag under loppet funkar inte. Jag måste helt enkelt förbättra fettförbränningen i tävlingsfart. Dessutom kan jag ju sänka kroppsvikt och kanske ytterligare förbättra löpekonomin.

38 dgr kvar: Löplusten är tillbaka!

Klockan 10:08 kom löplusten tillbaka! Kanske t.o.m. 10:07...
Klockan 10.15 var ju ute och joggade. Typ 7,5 km blev det.
Riktigt taggad!
För första gången sedan maran förra året...

58 dgr kvar: Eller egentligen är det 219 dgr kvar!

Bilden är väl sådär, men key word är "Accepted". Anmälan accepterad på kvaltid till New York Marathon 2011. Gött!

Idag blev det 7,5 km löpning till labbet på 34 min (drygt 4:30-tempo). Gröna skorna rullar på fint.
Invägning på 82,8 kg. Också bra. Faktiskt bättre än väntat.
Torsdag = skumpagne. Nice!
Imorgon går flyget till Florens. Prognosen talar om strålande sol och 23 grader i skuggan. Top notch!

Det går bra nu. Kompis, det går bra nu!

59 dgr kvar: Nya skor

Provade mina nya Adidas Pro 4 green för första gången idag. Fick dom i disputationspresent av Multi-Mike & Helena Lindnord. Dock var dom i storlek 44,5 vilket blev direkt löjligt på mina bebisfötter. Stort tack till Runners' Store på Vasagatan om gick med på att byta dem till rätt size. Trots att jag inte hade kvitto eller nåt!

Joggade hem från labbet (7,5 km) på 33 min (= 4.24-tempo). Skorna satt klockrent. 163 g ska dom väga. Lugnt, lätt och fint. Det tar sig.