Over and out

Boa Vista, Kap Verde

Tävling: Årspremiär och debut på 6-timmars (länk till liverapportering)

Bloggar från en bil. Det är nog premiär det också.
Åker från Uppsala på väg mot Borlänge och Loxodonta Borlänge Ultra 6H. Tävlingen går att följa live på http://www.jogg.se/liveresultat Start kl 11.

Träningen inför loppet har varit långt ifrån tillräcklig, men den sista delen av uppladdningen ändå OK.
Kiropraktorbehandling igår = jag springer rakare, lättare och med bättre löpekonomi idag. 

Mat igår: Mycket! Bageribulle- + chokldbakverksfrukost från bageri som antagligen tävling i Smör-VM, lunch: tortellinipasta, middag 1: majs och laxsoppa, middag 2: pizza. Inga konstigheter. Väl beprövat upplägg.
Sömn: 8+ timmar ostrört.
Frukost idag: Ostkaka med lite lite grädde. En droppe sockerstinn svartvinbärssylt. Och en balja kaffe.

Hur ska jag lägga upp det idag då?
Det man funderar på är väl hastighet och energi.
Jag tänkte att jag ska starta i 5.00 min/km. Om jag kan hålla det hela tiden landar jag på 72 km, vilket är kvalgränsen till SM på 100 km. Det känns som ett motiverande mål!

Energin då?
Om vi räknar på 72 km så skulle jag göra av med ca 6400 kcal (inkl. driften uppåt i arbetsekonomi och energiförbrukning).
För fettförbränningen är det stor skillnad mellan att springa i maratonfart (typ 4.00 min/km) och ultrafart (typ 5.00 min/km). Jag har ingen dagsfärsk notering på min fördelning mellan energisubstrat i olika hastigheter, men jag är ungefär lika tränad som de senaste åren och då har fördelningen i 5.00 min/km varit 60 % kolhydrat och 40 % fett.
Det betyder att jag behöver lösa ca 3850 kcal från kolhydrater.
Vi kan räkna på att jag har fyllda kolhydratlager. Jag är såpass stor att de totala lagren antagligen är i närheten av 700 g, men jag tror inte att jag kan använda mer än max 500 g vid löpning.
500 g glykogen blir 2000 kcal, vilket ger 1850 kcal kvar att få i sig.
Dagens frukost, det som nu ligger och känns som en fotboll i magen, har långsam tömning och kommer att användas i början av loppet. 400 g ostkaka innehåller ca 65 g kolhydrat och ca 25 g i det icke-lättsockrade syltlasset. Totlat 90 g kolhydrat och om vi tänker att en del används på tiden fram till start så blir det väl 75 g kvar till loppet (300 kval) = ca 1500 kcal som jag behöver få i mig under loppet.

Jag planerar att dricka 1,5 dl varje kvar = 6 dl i timmen = 36 dl på hela loppet.
Som huvuddryck används Coca-Cola vilket innehåller ca 10 g socker/dl = 360 g socker/kolhydrat.

Ha, ha, ha. Nice! Då behöver inte äta någonting annat för att täcka energibehovet. Det kommer ändå bli en del proteinbars och kanske att jag byter ut Colan mot sportdryck på några varv.

58 dagar kvar: "Sliding doors"-moment

Igår var det millimeter ifrån att jag struntade i träningen. Stod faktiskt och velade precis vid tunnelbanevagnen "Ska jag hoppa på den här som går till löpbanet ller ska jag ta nästa som går till vila?" Det hade varit så fantastiskt lätt och skönt att sätta sig på ett café och softa i en timme isället för att pallra sig iväg till löpbandet. "Sliding doors"-moment.

Men jag skohornade faktiskt in ett intervallpass i race-pace. Det blev inte 12 intervaller men väl 8.

Så jag betade av 8 x 1 km i 4,00 min/km-tempo med 1 min vila. Inte supertufft men väldigt segt.
Till skillnade från förra passet så bev det inga förlängda vilor, och pulsen låg ganska precis på samma nivåer som sist.

Jag är medveten om att det är en bit kvar till att springa 42 km i samma hastighet som man pallar 8 km i intervallform. Eller som doktorand Psilander uttryckte det när jag beskrev gårdagens träning:
"Jaha... Oj, det var inte snabbt. Du är inte i så bra form, va? Men du ska springa maran?"

För övrigt svarade jag idag på en kavalkad frågor från löparbloggerskan Ann-Sofie Forsmark som ska springa TEC 100 miles. Mest av allt klurade hon på kost för ultralöpning.
Jag ska ju springa kort-ultra på lördag så det kanske är läge att göra att ultralöpningsinlägg imorgon?

59 dagar kvar: Missad träning & hotellrum i motljus

Åker tåg i 200 knyck.
Missade träning igår. Hotellet hade ett gåband (som med största sannolikhet inte klarar av en 85-kilosklump i 15 km/tim) och jag var allmänt trött och osugen kl 21:30 när jag var klar med föreläsningen.

Hotellrum i motljus. Man skulle kunna säga att det ser ut ungefär som alla andra hotell.

Med lite flyt kanske jag hinner köra ett intevallpass på labbets löpband. Siktar i så fall på 12 x 1 km i 4 min/km med 1 min vila.

60 dagar kvar: Träna = hög lön?

Sitter på ett tåg till Sundsvall och funderar på om hotellet har ett löpband. Blev knappt 7 km jogg igår och jag skulle vilja få till ett intervallpass idag.

Bjuder på en serietrip om "träningsboomen" så länge:

64 dagar kvar: Intervaller - Race pace

Jo, det stämmer.
Jag fick faktiskt till ett intervallpass igår. Har i flera år tänkt att jag borde köra mer i race pace.
Nu gjorde jag slag i saken.
Race pace fick bli önskad hastighet på maraton = 4,00 min/km.
Körde 10 x 1 km med 1 min vila.
Hade dock superlång vila mellan första och andra intervaller eftersom Filip ville snacka ekvationer. Jag förklarar i ett annat inlägg...

Passet gick fint att genomföra, men det var lite jobbigare än jag hade önskat. Bilden visar pulsen i slutet av de fem sista intervallerna.

Idag blev det en dryg mils jogging och imorgon är planen att få till ett distanspass före mastodont-påsklunchen.

Våffeldagen! Och så lite docentkrav

Igår var det våffeldagen! Det firades givetvis.
Det betydde också att det var exakt två år sedan jag disputerade (= fick min doktorsexamen).
Nästa steg i den akademiska världen är docent. I riktlinjerna för docentur vid GIH står det att "Ansökan om docentur bör normalt inges tidigast två år efter doktorsexamen."  
Så då börjar det väl bli dags nu...

Som en liten inblick i forskarvärlden tänkte jag redogöra för vilka kraven är. Man kan sammanfatta dem i fyra punkter (med några underpunkter), men i ansökningshandlingarna finns det ett stycke med detaljerad information om varje punkt. Det är alltså krav på att man är aktiv inom olika områden, det räcker inte med att bara undervisa eller att bara snöa in på sin forskning.

"För att antas som docent vid GIH skall den sökande uppfylla fastställda krav på:
– 1) a. Vetenskaplig skicklighet och b. självständighet
– 2) Ämneskompetens
– 3) Pedagogisk skicklighet och kompetens (a. undervisning, b. "Tredje uppgiften", c. Utbildning)
– 4) Anknytning till GIH"

Hur har jag då skött mig under de två senaste åren för att uppnå dessa krav?

1a) Vetenskaplig omfattning: - Nja, inte riktigt klar med publikationer "motsvarande minst en ny doktorsavhandling".
1b) Vetenskaplig självständighet: - Jo, men det behövs nog ett år till för att det ska se riktigt bra ut, och då borde punkt 1a också vara löst.

2) Ämneskompetens - Check

3a) Pedagogik - undervisning: - Check
3b) Pedagogik - "tredje uppgiften" t.ex. medverkan i dagstidningar, radio/TV-program, populärvetenskapliga föreläsningar/seminarier eller böcker/skrifter/artiklar: - Check
3c) Pedagogik - utbildning: - Nästan check (har en inlämningsuppgift kvar på den högskolepedagogiska utbildningen)

4) Anknytning till GIH: - Check

Hmm... Det var ju faktiskt ganska nära. Mycket närmare än jag trodde. Klapp på axeln.

69 dagar kvar: Träningen går framåt. Faktiskt.

Har hittat en lagom testrunda på strax under 10 km.
I dagsläget testar jag inte max utan kör på i skön takt (samma känsla/ansträngning varje gång) och ser vad tiden blir.
Det har inte varit så mycket löpning de senaste två veckorna (20 respeltive 25 km), men förra veckan var det mycket topptursskidor och den här veckan har det blivit en hel del transportcykling. Målet har varit att göra av med energi och tappa vikt utan att överbelasta knä.
Funkt helt ok. Tappat ca 2 kg på 1 månad och även om löpsteget är sjukt segt så har jag i alla fall inte ont.

Bilden visar en jämförelse mellan rundan 7 mars och dagens. Det är samma runda så den är lika lång även om Runkeeper tycker att det är lite skillnad.  Fortfarande går det ju väldigt långsamt, men det blir bättre.
Tittar man på totaltiden så är förbättringen ungefär 9 % på två och en halv veckor.
Det känns bra, särskilt med tanke på att det är två veckor med väldigt lite löpning.

Fråga: Hur är det med förbränning under löpning mot gång?

Jag får en del frågor om träning. Jag tänkte att jag skulle börja publicera (några av) svaren här på bloggen.

Först ut är en utläggning på en fråga från en intervju i SATS Magasin som inte riktigt fick plats i en artikel om fettförbränning. Frågan löd:

Hej Mikael,

Jag är nästan färdig med texten och kommer att skicka den till dig när den är helt klar.

Innan dess har jag en viktig fråga. Du och jag pratade om att 1 mil löpning bränner i stort sett lika många kalorier som 1 mil promenad. Att det är distansen som avgör, inte intensiteten.

Redaktören ifrågasatte detta då hans kaloriräknare gav honom olika resultat vid gång och löpning. Nu har jag försökt att kolla upp det och hittar motstridiga resultat, olika bra källor har olika åsikter. Vissa som också brukar ha rätt säger att löpning bränner väsentligt mycket mer per kilometer då det blir en annan skuttande rörelse än promenad.

Hur ligger det till?

Mitt svar blev:

Ok, då får jag utöka min förklaring...
 
Jo, löpning och promenad (i träningstakt) kräver i stort sett samma mängd energi per sträcka.
Ca 4,2 J per kg kroppsvikt per meter, eller kanske enklare att greppa ca 1 kcal per kg kroppsvikt per km.
 
Några om och men:
* Detta är ett medelvärde och normalvariation mellan personer är +/-  mer än 10 %.
* Energiutgiften i olika hastigheter skiljer sig dock. Promenad i bekväm takt kräver minst energi, medan promenad i långsam eller riktigt snabb takt kräver mer energi än löpning. 

Bifogat är ett exempeldiagram (mätningarna är gjorda på en relativt god löpare).
Promenaderna är gjorda i 3,5, 5,0, 6,5, 8,0 och 9,0 km/tim medan löpningarna är gjorda i 9,0, 12,0, 13,5, 14,5 och 15,5 km/tim.
 
Promenad i 5-6 km/tim är bekvämast möjliga, 7-8 km/tim är snabb promenad och det är svårt att promenera i 9,0 km/tim. 

Vid löpningarna ser man att energiutgiften är i stort sett konstant i de olika hastigheterna, utom vid den onaturligt långsamma hastigheten 9,0 km/tim (där ändå löpning är betydligt bekvämare och energieffektivare än gång).
 
Således är det samma energiutgift per km vid snabb promenad och löpning (nästan) oavsett hastighet. Vid de hastigheter som är rimliga att välja själv ligger skillnaderna inom 10%.  

Detta är alltså uppmätta värden. Många studier testar ekvationer och då kan man få lite hur som helst beroende på hur bra ekvationen är, till exempel i kaloriräknare eller pulsklockor eller liknande. De tar till exempel oftast inte hänsyn till U-formen på energiutgift vid gång.  

Blev du något klokare?
/m 

Mediatisdag: Radio P1 och tidningsfyrklöver

Pratade lite i radio i tisdags. P1-programmet Kropp & Själ handlade om elitmotionärer och allt vad det innebär. Jag tycker nog att det blev ett ganska bra och trevligt program. Det går att lyssna på via den här länken på sr.se (fram till 18 april).

Sen har det blivit så att jag gjort en tidningfyrklöver. Blivit intervjuad den senaste tiden av DN, SvD, Expressen och Aftonbladet.
DN om träningsprogram, SvD om elitmotionärstrenden, Expressen om löpning (löparbilagan 27 mars), och Aftonbladet  mer allmänt om träning (bilagan Sofis mode 22 mars).

Nästa vecka får jag väl blogga om någonting som jag faktiskt skrivit själv...

Distanshelg

Mycket distans i helgen. Totalt 15 lågintensiva timmar på tre dagar.
Funkade fint.
Invägning måndag: 85,6 kg, 13,4 % fett.
Men det var ju tufft och tungt och slitigt förstås.

Distans. Toppturande. Storulvån. Ni ser ju själva hur jäkla ledsen jag är.

Mediatisdag och boksläpp

Ingen träning idag. Lite cykling igår.
Mediadag idag.

Magnus Ormestad, ett gammalt cykelbud, har startat ett podcast-projekt - Husky, med beskrivningen "Husky är en podcast om människor som inspirerar till ett aktivt liv utanför den bekväma vardagen."  

Han tycker uppenbarligen att jag är obekväm och riggade upp sin portabla studio på mitt kontor. 
Han sa att podcasts är vad bloggar var för tio år sedan. Cool. Jag håller mig till att försöka uppdatera bloggen lite oftare. 
På Husky's facebooksida kan man läsa att "De första intervjuerna håller nu på att spelas in och det första avsnittet kommer att läggas upp redan i vår".

Sen ringde Expressen och funderade över hur farligt det är att springa långt och varför löpning är beroendeframkallande. Jag svarade samma som vanligt "Det är inte farligt om man är tränad för det". 

Det var inte så långt ifrån de frågor jag fick av TV3 dokumentär när de gjorde en inspelning i höstas. Jag har ingen som helst aning om hur inslaget blev. Jag svarade på några frågor som ska klippas in i en dokumentär om ultralöpning. Den ska sändas någon gång under våren. Oklart när. Spännande att se hur det blev. 

Boksläpp får väl också räknas som media? 

Filip Larsens och min nya bok "Kondition och uthållighet - Träning, tävling och hälsa" går nu att beställa på Idrottens bokklubb. Det står lanering 18 mars men det ska vara 18 april. Där kunde man också se en pdf över innehållsförteckningen och några utvalda sidor. Kom och köp.

Nu till kvällens riktigt stora fråga:
Hur får man tillbaka en miljard millimeterstora flörtkulor sprängfyllda med statisk elektricitet i en orange fatboy?

83 dagar kvar: Halvmara före frukost

Bättrade på distans och hastighet i veckans sista pass. En dryg halvmara före frukost i ok tempo. Årsbästa!

 

Sanningen är att det var en runda med Örjan. I alla fall drygt första halvan... Det gick i ca 4.25 min/km (Runkeeper-tid) fram till 13,5 km. Sen skulle vi öka till 4:05-4:10-tempo. Örjan ökade. Inte jag.

Ungefär mitt i bilden kan man (om man tittar väldigt noga) se en bortflyende Örjan. Lätta ben pinnar på i solljust vinterlandskap. Jag stapplar på i maklig takt.

84 dagar kvar: Appar, siffror och lite löpning

Jag kör hårt på appar i år. Jag har ju hävdat att det är viktigare med löpta km än puls, så i år blir det mindre med pulsklocka och mer gps-tracking med Runkeeper. Den som vill hittar mig på namnet "mikaelmattsson". Hittade också en sömnapp som var ihopkopplad med Runkeeper, Sleep Track. Har precis laddat ned den så jag får återkomma med kommentarer.

Sleep Track

Jag har som mål att springa 50 km den här veckan. Avverkat 22 km hittills.
Årets tre första löprundor har varit stegrande i ordningen: 8,04 km, 9,69 km, 12,25 km
Och hastigheten har också ökat: 5:45 min/km, 5:19 min/km, 5:07 min/km.
Väger 86,7 kg med 14,8 % fett.

Forskning: Barfotalöpning inte skadefritt

Jag vet inte om jag skulle kalla det nyhet egentligen... men nu finns det i alla fall en forskningsstudie som visar att det inte är fritt från skador att springa barfota.
No shit, Sherlock!
Studien har namnet "Foot Bone Marrow Edema after 10-week Transition to Minimalist Running Shoes" och publiceras i ett kommande nummer av tidskriften Medicine and Science in Sport and Exercise.

Huvudtesen i studien är att man kan få skador av barfotalöpning men delvis andra typer av skador än vid löpning med dämpande skor, och med slutsatsen att man bör övergå till barfotalöpning väldigt långsamt och i små steg för att undvika benmärgsödem och stressfrakturer i fotens ben.
En nyhetstext om artikeln finns i New York Times och även översatt till svenska i DN.

Det finns flera svagheter i studien, men huvudsyftet är väl att försöka ge en mer nyanserad bild än barfotaprofeternas gyllene väg till frälsning och världsfred.

Nike Zoom Streak 4. Tung och stabil med sina 200g...

 Den här säsongen kommer jag att gå tillbaka till Nike och springa med nya modellen av Zoom Streak. 4:an är 5 gram lättare än 3:an men 15 gram tyngre än fjolårets sko Adizero Pro 4.

Dagens invägning (eftermiddag): 87,2 kg. Det blir till att kapa en hel del. Om inte annat för att skorna rekommenderas upp till max 85 kg.

Gästinlägg: Angående marathon under 2 timmar

För  relativt länge sedan (2010) skrev jag en artikel om när det första marathonloppt under 2 timmar kommer att springas. Jag hävdade då och hävdar fortfarande att det kommer att ske i Berlin år 2039.
Den har publicerat lite här och var - Petra Månströms marathonblogg, boken Idrottens olösta mysterier, i omarbetad version i den kommande boken "Kondition och uthållighet" och även översatts till danska. Efter den danska publiceringen (sommar 2012) fick jag det här mailet som jag tänkte kunde vara trevligt att dela med sig av.


Hi Mikael,

With pleasure I have just read your article about the race for sub 2 hours on the marathon in Marathon Magasinet. I think it is a very exiting and interesting article.

It is interesting to see when the 2 hours will be broken. I'm very certain it will be broken - and sooner than we might think. The reason for that is the new generation of especially young Kenyans coming to the marathon scene. We got the current record by Patrick Makau who humiliated Haile in Berlin. And Wilson Kipsang went also as fast just a month after Berlin in Frankfurt. Further, Geoffrey Mutai and Moses Mosop beat the living daylights out of the course in Boston (I recognize it was downwind and not an official time, but that was fast!). Also, Mosop broke the 25,000m track record in Eugene last year and if I'm not mistaken he is going for it in Rotterdam this month. And in London you'll have lots of Kenyans hammering at each other for an Olympic spot. I wouldn't be surprised to see a new world record this spring.

What I'm trying to say - and what I think one should take into account when analyzing and predicting the day for a sub 2 hour marathon is the new generation of "young guns" coming directly to the marathons, and not from the track when they no longer can keep up on the track (like Haile and Targat did). I think there is a new agenda for the marathons on the men's side. There are many who are close to the world record and there is so much prestige and money in breaking it. And it motivates!
The new breed of champions are also more aggressive in their approach to the marathon. They are not afraid of the distance. They dare take the race on and manhandle it. Like the late Sammy Wanjiru did in a fantastic display of frontrunning in Beijing in 2008. I think many Kenyans have been inspired by Wanjiru, and that inspiration, I believe, will push times towards 2 hours relative quickly the coming years. Sub 2.03 this year I predict.

Just a thought of mine on a very interesting subject.

Best regards,

Jesper Pedersen
Copenhagen

Startskott. 90 dgr kvar.

Det blir maran i Stockholnlm i år också. Lyckades anmäla mig typ en halvtimme innan det blev fullt.
Idag var startskottet för årets löpträning. Pallrade mig ur TV-soffan och joggade en runda.

Nja, inte direkt imponerande,

Det var sol, snö och ganska trevligt även om det gick sakta och kändes stolpigt. Jag behöver springa både mer och snabbare om det ska bli någon vidare tid i början av juni.

För övrigt rekommenderas ett inlägg på Dr Larsen blogg med ett utdrag ur vår bok "Kondition och uthållighet - träning, tävling och hälsa" somsköpps 18 april.