38 dgr kvar: Test av max och racepace

Eftersom jag blev så satans inspirerad av någon outgrundlig anledning körde jag test idag.

Det blev ett nytt marathon-tävlings-prestationsorienterat test:
1) 10 min uppvärmning (5 min 10 km/tim, 3 min 11 km/tim, 2 min 12 km/tim)
2) 20 min på tävlingsfart (i mitt fall 4,06 vilket ger ca 2:52:59 - fast det blev 14,5 km/tim pga löpbandets inställning)
3) 5 min promenad
4) Stegrat max

Det som egentligen spelar roll är ju prestationen i tävlingsfart. En gammal klassisk schematisk bild säger att uthållighetsprestationen är beroende av maximalt syreupptag (VO2max), tröskel (hastighet och VO2 vid löphastighet) och löpekonomi.

Då är det ju rimligt att testa alla och försöka förbättra alla fram till maran. Dessutom spelar ju energiutgift och -intag roll så vi lägger till det också.

Dagens resultat
Max syreupptag: 4,71 L/min (exakt samma som allra första testet 2 dec 2009)
Testvärde: 55,1 ml/kg/min
Maxpuls: 176 bpm
Kommentar: Ja... Bättre än jag trodde, men ganska risigt ändå.

Tröskel: Ca 14,5 km/tim. Jag körde ju bara på den farten idag, vilket gav ett RQ på 0,98 och stadigt laktat på 4,2-4,3 mmol på hela testet, men en hjärtfrekvens på ca 167 bpm.
Kommentar: Rejält mycket bättre än jag hoppats på! Utom pulsen, kanske. Kan givetvis inte hålla den här farten på en hel mara i dagsläget, men det finns fortfarande en liten möjlighet att träna tillräckligt för att nå målet.

Löpekonomi: 198 ml O2/kg/km, vilket ger en syreåtgång på 16,9 L/km, vilket med dagens RQ ger en energiutgift på 84,9 kcal/km.
Totalt krävs då 3583 kcal för maran, varav 93,6 % hämtas från kolhydrater. Då krävs 838 g kolhydrater under loppet.
Kommentar: Det går inte!
Min löpekonomi är bra. Inget snack om det. Normaltränade motionslöpare hamnar nog runt 250 ml/kg/km och "världsrekordet" ligger strax under 160 ml/kg/km. Men att få fram 838 g kolhydrater från glykogen i lever och muskler samt intag under loppet funkar inte. Jag måste helt enkelt förbättra fettförbränningen i tävlingsfart. Dessutom kan jag ju sänka kroppsvikt och kanske ytterligare förbättra löpekonomin.